Värma upp innan du tränar

  • Artros

Uppvärmning är en av de viktigaste delarna i din träning. Men många idrottare ignorerar henne förgäves. Således utsätter de sina muskler och leder för risken för skador. Enligt min mening är detta inte ett mycket rimligt beslut. Dessutom kräver uppvärmningen inte mycket tid och specialutrustning. Men nyttan som du får är inte möjlig att utvärdera.

Varför träna??

Genom att göra en uppvärmning före träning får vi ett stort antal fördelar:

  • Värma upp musklerna. Detta förbättrar vår totala prestanda. Att arbeta med vikt blir lättare, eftersom heta muskler är mer flexibla än kalla. Risken för skador på dem minskar också..
  • Vasodilatation inträffar. På grund av detta minskar belastningen på hjärtat. Blodflödet ökar också och våra muskler får mer syre..
  • Förbereder nervsystemet för hårt arbete. All fysisk aktivitet är stressande för din kropp. Speciellt hårt arbete i ett gym med stora vikter. För att ställa in ditt nervsystem på rätt sätt bör du sträcka dig själv.
  • Uppvärmning av leder och ligament. Med en stillasittande livsstil förlorar våra leder sina elasticiteter. Och innan du börjar träna är det inte överflödigt att sträcka dem. Annars kan alla typer av problem med led- och ligamentapparaten uppstå..
  • Påskyndar ämnesomsättningen. Uppvärmning ökar hormonerna. Såsom: somatropin, dopamin och testosteron. Följaktligen kommer effektiviteten under träningen att öka.

Det är, på bara 5-10 minuter kommer vi att skydda muskler och leder mot allvarliga skador. Och vi stärker det kardiovaskulära systemet. En uppvärmning hjälper oss att förbereda kroppen genom att låta den veta att du nu vill ge upp allt i träning. Och det kräver full inkludering i processen. Du kan ge en analogi med bilen på vintern. Innan du kör, värms motorn upp. På grund av detta blir alla smörjvätskor mindre viskösa och gummitätningar skjuts igenom. Det vill säga vi tillbringade flera minuter för att minska slitaget på delar av vår bil. Följaktligen kommer dess livslängd att vara mycket längre. Uppvärmning gör samma sak..

Vilka är konsekvenserna av en brist på uppvärmning?

Om vi ​​inte värmer upp före träningen ökar risken för muskelspänning. När allt kommer omkring är de i kallt tillstånd mindre elastiska. Det är också mycket lätt att skada lederna, vilket kan leda till:

  • Artrit. Det vill säga lederna sliter och broskets tillstånd vid benets ändar försämras. Allt detta åtföljs av smärta..
  • Bursit. Detta är en inflammation i synovialsäckarna utformade för att smörja lederna. Armbågar och axlar är särskilt benägna att bursit..
  • Tandinitis. Detta är en inflammation i senan på grund av överdriven belastning.

Om du ständigt ignorerar uppvärmningen kan det kardiovaskulära systemet komma att attackeras. Och hjärtat är huvudorganet i vår kropp. Därför bör den också tränas. Och om vi ska växla kraftigt till en ökad arbetstakt utan att värma upp. Vårt hjärta kommer att börja uppleva mycket stress. Eftersom han kommer att behöva dramatiskt omorganisera till en ny rytm.

Uppvärmningsregler

För att uppvärmningen ska ge maximalt resultat måste du förstå med vilka principövningar som väljs. Vi bör inte spendera all vår styrka i detta skede. Därför några regler:

  • Att värma upp behöver inte vara särskilt svårt. Att välja är värt de enkla övningarna. Eftersom inte alla klarar av hoppning eller armhävningar.
  • Varaktigheten på uppvärmningen beror på ålder. Under åren blir våra muskler mindre elastiska och lederna är inte längre så rörliga. Därför är risken för skada efter 40 år mycket större än tidigare år. Därför, ju äldre vi är, desto längre tid tar det att knåda kroppen. Idrottare under 40 år har 5-15 minuter att värma upp. Och över denna ålder, från 15 minuter, och till en känsla av fullständig beredskap av kroppen att arbeta.
  • Kroppstyp spelar också en viktig roll. Vi pratar om människor med övervikt. För dem kan många övningar vara mycket svåra. Därför väljs individuella träningsprogram för sådana idrottare.
  • Från vilka muskler vi tränar på en given dag. Det vill säga, om du har en dag med att träna bröstmusklerna, är det inte helt rationellt att vara uppmärksam på att värma upp knäna. Det är mycket mer logiskt att koncentrera sig på att värma upp axel- och armbågsleden. Omvänt är det en prioritering att värma upp din underkropp på en fotdag.

Om du vid uppvärmningen tar hänsyn till alla dessa punkter, kommer effektiviteten hos den att bli mycket större. Även om du utför det för show.

Vi kan också dela uppvärmningen i tre typer:

  • Det totala. Det genomförs i början av utbildningen. Detta är en sorts liten gymnastik för alla kroppsdelar. Den består huvudsakligen av lutning och vridning av kroppen samt rotationsrörelser. Vi börjar uppvärmningen från topp till botten. Det vill säga i början av nacken och avsluta med kalvar och fötter. Det viktigaste är att inte glömma tonvikten på de muskler och leder som aktivt kommer att arbeta på en viss träningsdag. Alla rörelser måste kontrolleras. Gör 20-40 repetitioner i varje övning.
  • Specialized. Det syftar till ytterligare uppvärmning av de muskler som kommer att delta i arbetet. Det vill säga, det här är våra uppvärmningsstrategier. Beroende på hur hårt du tränar och vilka viktvikter du använder kommer antalet sådana metoder att väljas.
  • Stretching. Med styrketräning är det inte värt att sträcka sig före träningen. Eftersom detta kommer att leda till muskelavslappning. Och vi behöver tvärtom så att de växlar från viloläge till fungerande. Men i slutet av träningen kommer stretching att vara mycket användbart. Men detta är ämnet för en helt annan artikel..

Nu återstår det att välja de övningar som kan vara mest användbara för oss.

Övningar för allmän uppvärmning

Naturligtvis finns det många övningar för att värma upp. Och att lista allt är osannolikt att lyckas. Därför ger jag bara det mest populära. De flesta av dem är bekanta för dig från lektioner för fysisk träning..

Cervical ryggraden

Huvudet lutar

Denna övning utförs medan du står. Ryggen ska vara rak, axlarna nedåt, nackmusklerna avslappnade. Sänk ner huvudet och försök att nå ditt bröst med hakan. Samtidigt ger vi axlarna framåt och runt ryggen. Sedan tippar vi tillbaka huvudet. Och vi delar våra axlar och trycker fram bröstet. Efteråt gör vi en lutning i en av parterna och försöker nå med örat till axeln. Vi gör sådana lutningar 10-15 i var och en av parterna..

Rotationshuvud

Positionen för övningen är densamma. Sänk ner axlarna och slappna av halsen. Vi börjar rotera huvudet medurs och mot det. Vi gör 10-15 repetitioner i varje riktning. Vi försöker utföra cirkulära rotationer med full amplitud.

Axelmuskler

Axellyft

Från ovanstående utgångsposition börjar vi lyfta axlarna. Huvuduppgiften är att försöka höja dem så nära öronen som möjligt. Denna övning är en analog av SCARS, endast utförd utan vikt. Antalet repetitioner är inte mindre än 20.

Axelrotation

Nu komplicerar vi övningen lite och börjar rotera axlarna medurs och moturs. Glöm inte att böja och mata ut delta fram och tillbaka. Detta ger oss möjlighet att arbeta med maximal amplitud. Gör också minst 20 repetitioner.

Cirkulär rotation av armarna

Återigen komplicerar vi övningen lite genom att raka armarna helt. Nu arbetar vi så mycket som möjligt för att värma upp axellederna. Händerna kan roteras både medurs och moturs.

Armmuskler

Underarmens rotation

Vapna isär och böja dem. Från denna position börjar vi rotera underarmarna i olika riktningar. Vinka bara inte dina armar. Rörelsen ska ske i en genomsnittlig takt och helt under din kontroll. Vi utför 20-30 repetitioner i varje riktning.

Borsta rotation

Här kan du utföra två alternativ:

  • Lyft armarna åt sidorna och rotera borsten medsols och moturs.
  • Stäng handflatorna i slottet och ligger ovanpå varandra. Och rotera dem i olika riktningar.

Vi gör också 20-30 reps.

Pectoral muskel värmer upp

Sving armarna åt sidan med en sväng

Detta är en utmärkt övning som knådar inte bara pectoral utan också de sneda musklerna i buken. Stå upp rakt. Fötter axelbredd isär. Böj armbågarna och placera framför dig så att fingrarna på de två händerna är i kontakt. Vi får luft och fyller dem med thoraxområdet. Vi gör en sväng i alla riktningar och lägger händerna åt sidorna. Vi gör 10-15 gånger i vart och ett av parterna. I den här övningen kan du göra några ryckiga rörelser vid tidpunkten för avel. Detta kommer att få en större effekt..

Varma muskler i ryggen och cortex

Tilt på fyra sidor

Denna övning kommer att värma upp ryggen och abs. Stå upp rakt. Sprid benen lite smalare än axelbredden. Händerna vilar på sidorna. Från denna position lutar vi oss framåt. Sedan böjer vi oss så långt tillbaka som möjligt. Gör sedan en sluttning till höger och sedan till vänster. Antalet repetitioner minst 10 gånger.

Cirkulär rörelse av bäckenet

Bli rak. Vi lägger händerna på bältet. Fötter axelbredd isär. Vi börjar rotera bassängen medurs. Efter att ha gjort en hel cirkel, ändrar vi rörelseriktningen. Vi försöker arbeta i full amplitud. Det vill säga, vi drar ett bassäng så stort som möjligt. Vi gör minst 20 gånger i vart och ett av parterna.

Benen värms upp

Höftrotation

Vi står rakt. Vi lutar oss på ena handen för allt utsprång, för större stabilitet. Vi böjer motsatt ben och lyfter upp det. Från denna position börjar vi rotera i båda riktningarna. Sedan byter vi benet. Gör 10-15 gånger på vart och ett av benen.

Luta knä

Vi lägger axlarnas bredd från varandra. Vi böjer oss framåt och lägger handflatorna på knäna. Från denna position med hjälp av händerna börjar vi rotera knäna i båda riktningarna. Vi gör det 10-15 gånger i varje riktning.

Viktlös knäböj

Fötter axelbredd isär. Händer som står framför oss. Under knäböj försöker vi ta bäckenet så långt tillbaka som möjligt. Gör minst 20 gånger.

Klättra tår

Vi står rakt. Benen är bredden på bäckenet. Händerna i midjan. Från denna position stiger vi så mycket som möjligt på strumpor och drar ihop kalvmusklerna. Vi återgår långsamt och kontrollerat till startpositionen. Gör minst 20 gånger.

Dessa övningar är enkla, men mycket effektiva. Om du inte vet var du ska börja träna kan du använda exemplet ovan..

För klarhet i hur uppvärmningen utförs föreslår jag att du tittar på videon:

Uppvärmningsfel

Cardio utbyte av artikulär gymnastik

Ja, medan vi kör förbättrar vi hjärt- och kärlsystemets funktion. Vår kropp värms upp. Men för att helt sträcka lederna som utför hjärt, lyckas vi inte. Var uppmärksam på vad professionella löpare gör. Kommer de och börjar springa direkt? Nej, i början knådade de sina leder och ligament ordentligt. Eftersom det är de som är mest benägna att skada. Och om du arbetar i ett gym med tunga vikter är risken ännu större.

Det finns inte tillräckligt med tid att värma upp

Ofta kan du se hur en person kom till salen. Och det verkar som om han startade en uppvärmning. Men med en liten våg av huvudet, händerna och bäckenet slutför han det. Det värsta är att denna idrottare uppriktigt kan tro att han nu har skyddat sig från alla de svåra konsekvenserna. Och vad är hans åsikt när han skadas? ”Jag gjorde en uppvärmning före varje träning, men skadades fortfarande. Slutsats: det är värdelöst. " Det värsta är att han sedan kan citera sin erfarenhet som ett exempel. Och några av de nybörjare idrottare kommer att tro det. Lägg därför tillräckligt med tid för att värma upp. Men naturligtvis utan fanatisme

Värm bara upp de delar av kroppen som laddas som en del av en träningsdag

Naturligtvis är det mycket viktigt att axelleden värms ordentligt upp innan bänkpressen. Eller på fotdagen, när vi kommer att utföra tunga knäböj med BAR, värma också upp knäna. Men detta betyder inte att du inte behöver vara uppmärksam på andra webbplatser. Glöm inte att i bänkpressar med betoning på bänken upplever din hals också mycket stress. Och i samma knäböj är inte bara benen, men också korsryggen inblandade. Därför sträcker vi hela kroppen med fokus på de områden som kommer att vara mer belastade som en del av träningsprogrammet.

Kom ihåg att det är bättre att värma upp, men har inte tid att träna. Ännu att träna och glömma att sträcka. Ja, medicinen har gått långt framåt. Nu kan de ersätta både ligament och leder. Men en sådan operation kommer osannolikt att tillåta oss att leva som tidigare. Därför måste du skydda din kropp. Och detta hjälper dig lite träning innan du tränar. Du kan också göra det på morgonen eller efter ett långt sittjobb. Och tro mig, du kommer att känna en kraftig kraft.

Stärka axlarna: 5 bästa övningar för friska axelleder

Enligt statistiken är axelleden oftast benägna att skada i idrott, och dess förstärkning är en akut uppgift för både nybörjare och avancerade idrottare. Den svagaste och mest sårbara delen av skulderleden är den så kallade rotationsmanschetten (eller som den också kallas korta rotatorer).

Det är förstärkningen av rotatorerna som minskar risken för skador och ökar styrkaindikatorerna i nästan alla bänkpressövningar. Global Fitness Specialist Igor Ripp delar sin erfarenhet.

Den roterande manschetten på axeln är 4 små muskler i axelleden, som flätar den på alla sidor (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och liten rund) och stabiliserar dess kapsel. Dessa muskler, som det var, tryck humerus till scapula, dra i kapseln i leden, förhindra att den kränks, och delta i rotationsrörelser, därav namnet.

I alla övningar bör vikten vara liten så att deltoidmusklerna inte tar belastningen från mindre rotatorer, repetitionsområdet är 15-20, 4-5 närmar sig. Om du tränar axlarna separat i gymmet, är dessa övningar bra för att genomföra träningen..

Den första övningen: "Kubanska bänkpressar" kan utföras med bar, skivstång, hantlar i olika vinklar. Hemma kan du använda bodybar eller vattenflaskor. Rörelsen är jämn, klar, utan ryck, under rotationen "går" armbågarna inte upp och ner, överst lämnar vi armbågarna böjda, under - vi slappnar inte av axlarna.

Den andra övningen utförs växelvis med hantlar (återigen hemma, du kan byta ut den med flaskor vatten eller sand), vinkeln i armbågsförbandet är 90 grader på den högsta punkten, näven "ser på golvet", hanteln går alltid klar till sidan.

Den tredje övningen: gjut i blocket (hemma kan du byta ut gummi-expander). Vinkeln i armbågsförbandet ska vara rak, axeln och armbågen är fixerade, rörelsen är bara med underarmen, vi sätter typ av handtaget på vår solar plexus.

Den fjärde övningen: abduktion i blocket - som i adduktionen är armbågen fixerad, vi försöker ta handtaget så långt som möjligt åt sidan, så långt som rörligheten i axelledet tillåter.

Och glöm inte sträckningen efter att ha genomfört dessa övningar. Jag rekommenderar att du använder en manschett för att fixera i blocket, så att inte anstränga musklerna på underarmen - detta kommer bättre att slappna av axelleden och avlasta korta rotatorer. Du kan dröja lite längst ner för att försöka slappna av axlarna så mycket som möjligt.

Igor Ripp: traumatolog, idrottsmedicinsk läkare, instruktör för Global Fitness club.

Om du märker ett fel i nyhetsteksten väljer du det och trycker på Ctrl + Enter

Hur man värmer upp innan träningen?

Skapare av en blogg om en hälsosam livsstil. Student vid Institutet för fysisk kultur.

Varje nybörjare idrottsman ställer frågan: varför värma upp innan träning? Vissa tycker att det bör vara närvarande innan någon form av fysisk aktivitet, medan andra säger att muskler och leder uppvärms under träning.

I den här artikeln kommer vi att analysera typerna av uppvärmning, dess betydelse. Och i slutet av artikeln - dela ett memo som kan skrivas ut.

Vad är värme upp för??

Värm upp innan du tränar för att förbereda kroppen för belastningen. En bra uppvärmning kommer gradvis att öka blodcirkulationen, värma upp ledband och öka rörelseriktningen.

Men viktigast av allt är att en uppvärmning hjälper till att undvika skador..

En uppvärmning består av två delar: en uppvärmning i rörelse och allmänna utvecklingsövningar. Detaljer om varje - läs nedan.

Värma upp när du är på farten

Denna del av uppvärmningen är utformad för att aktivera det kardiovaskulära systemet och värma musklerna. Det gör att du kan komma ur vila, höja din puls och ställa in kroppen för träning..

Om du tränar på gatan eller i gymmet på banan

Börja träningen med en snabb promenad eller enkel körning. Lägg gradvis olika övningar i rörelse: sidsteg, acceleration, höga höfter.

Om du tränar hemma eller i ett gym utan spår

Börja värma upp med en snabb promenad på en plats med höga höfter och växla gradvis till enkel körning.

Varaktighet: En uppvärmning i rörelse bör ta 5-7 minuter. Om du inte känner att kroppen värms upp under denna tid, värms du upp mycket lätt.

Allmänna utvecklingsövningar

Om vi ​​vid uppvärmningen i rörelse aktiverade det kardiovaskulära systemet och avlägsnade kroppen från vilotillstånd, i denna del finns det en uppvärmning av leder, ligament och muskler. Detta kommer att förhindra förorening, skador och öka rörlighetsområdet..

Utför varje övning på 16 konton: 8 i en riktning och 8 i den andra.

Halsövningar

En uppsättning övningar för nacken

Huvudet lutar fram och tillbaka, vänster och höger
Motion med axlarna ner.

Rotationshuvud
Börja med en liten amplitud och öka den gradvis..

Axlarövningar

Axlarövningar

Cirkulär rotation med böjda armar
I denna övning pressas fingrarna mot axlarna..

Cirkulär rotation av armarna
Börja med en liten amplitud och öka gradvis rörelseområdet..

Vävnad i armbågen

Vävnad i armbågen

Cirkulär rotation av underarmen
Armarna isär.

Handledsövningar

Handledsövningar

Cirkulär rotation med borstar
Armarna isär.

Övningar för ryggradens ryggrad

Övningar för ryggradens ryggrad

Cirkulär rotation med kroppen
Utför övningen i den tillgängliga amplituden. Händerna kan placeras på ett bälte eller hållas låsta på bröstnivå.

Torso till vänster ben, till mitten och till höger.
Benen ska vara raka.

Höftträning

Höftträning

Cirkulär rotation med ett böjt ben
Koppla bara höftleden i rörelse. Utför övningen i en sådan amplitud att bäckenet förblir på plats. Du kan luta dig mot väggen om det är svårt att balansera.

Knäledsövningar

Knäledsövningar

Cirkulär rotation av knäna
Händerna på knäna.

Vävled i övning

Vävled i övning

Cirkulär rotation av foten
Träning med maximal amplitud.

Detta är en grundläggande uppsättning övningar för uppvärmning. Du kan lägga till dina egna, men du måste göra det minsta - du måste.

rön

Värm alltid upp innan du tränar. Den största andelen skador och sprains - bara på grund av bristen på uppvärmning.

Uppvärmningen ska bestå av två delar: uppvärmning i rörelse och allmänna utvecklingsövningar.

Den genomsnittliga varaktigheten för en uppvärmning är 10 minuter.

Din uppvärmning bör bestå av en uppsättning övningar för alla kroppsdelar. Ladda ner det färdiga notatet och skriv ut det.

Du kan ladda ner memo från länken nedan

Ett memo som kan sparas och skrivas ut.

En analys av en studiegrupp genomfördes. Det har visat sig att det i de flesta vetenskapliga artiklar har visat sig att uppvärmningen före träning väsentligt minskar risken för skador.

Analysen fann att ett kvalitetsträning förbättrar prestandan.

Vänner, ditt stöd är mycket viktigt för oss! Om du vill hjälpa webbplatsen kan du dela information med vänner på sociala nätverk.

Nybörjare ställer ofta frågan: "hur man väljer rätt träningsprogram?" Det finns dock inget tydligt strukturerat internet.

Regelbunden träning är ett av de bästa tiderna som har en positiv effekt på hälsan. Därefter kommer du att börja.

Inom fitness finns det en vanlig myt att konditionsträning måste utföras i minst 30 minuter, så.

11 övningar i stolen som direkt avlaster dig från smärta i nacken, rygg och axlar

Killar, vi lägger vår själ på Bright Side. Tack för,
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspiration och gåsbockar..
Gå med på Facebook och VK

Stillasittande arbete och en stillasittande livsstil kommer alltid komplett med muskelspänningar i nacke, rygg och axelband. För att undvika ryggsmärta och därefter huvudvärk måste du därför avsätta bara 10 minuter för att värma upp. Dessutom är en sådan laddning en kraftfull stimulant i motsats till traditionellt starkt kaffe.

Bright Side har förberett 8 enkla övningar som du kan utföra direkt på din arbetsplats..

1. Katt / ko utgör

Katt- / ko-ställningen sträcker övre axelbandet, halsen och ryggraden.

  • Dra upp ryggraden, lägg händerna på höfterna.
  • När du andas in böjer du ryggen, sträcker bröstet framåt, tittar på taket utan att bryta nacken tillbaka.
  • När du andas ut, runda ryggen och vrid svansbenet mot dig själv. Tryck hakan mot bröstet, axlarna framåt.

2. Luta huvudet åt sidan

Att luta huvudet åt sidan sträcker musklerna i cervico-axelregionen.

  • Sitt på stolens kant, lägg händerna bakom ryggen, kors fingrarna.
  • Ta händerna i det här läget på höger lår och luta huvudet åt höger sida. Håll i några sekunder.
  • Upprepa övningen på andra sätt..

3. Luta ner

Luta ner sträcker ryggraden i livmoderhalsen.

  • Lägg dina fötter parallellt, lyft höger fot till vänster.
  • Utan att flytta bäckenet ska du försiktigt sänka bröstet till underbenet, händerna vid golvet, halsen är avslappnad.
  • Upprepa övningen på andra sätt..

4. Posera av en hund som vilar på en stol

Hundens ställning med munstycket nedåt / upp sträcker musklerna i bröstet, baksidan av låret, ländryggen, nacken.

  • Ställ ett steg bort från stolen, sänka fallet framåt, sträck fingrarna, placera handflatorna på stolstolen.
  • Utan att böja armar och ben börjar du flytta bäckenet tillbaka från avföringen tills du känner en sträckning i axelleden, armhålorna och bröstet.
  • Luta dig på händerna, medan du inandas, lyfter du upp huvudet och kroppen, böjer dig i ryggen och flyttar axlarna tillbaka.

5. Bäckenvridning

Bekvämningsövningen sträcker sig i korsryggen och livmoderhalsområdet.

  • Bena axelbredden från varandra, greppa armstöden med händerna och, när du andas ut, tryck bort från sätet med kroppen upp.
  • Låt bäcken hängas, vrid bäckenet vänster / höger, framåt / bakåt.
  • Återvänd försiktigt till utgångsläget..

6. Lutar åt sidan

Vinklar till sidan sträcker de sneda musklerna i buken såväl som musklerna i axillärregionen.

  • Ta tag i den motsatta kanten av stolen med höger hand, höj din vänstra hand ovanför huvudet.
  • När du andas ut, lutar du kroppen åt höger och räcker ut för armen diagonalt upp.
  • Upprepa övningen på andra sätt..

7. Lungar med stöd på en stol

Lungor med avböjning i ryggen sträcker musklerna i bröstet, ländryggen och nacken.

  • Vrid 90 ° från stolens baksida.
  • Sitt dig bekvämt på stolens kant, lutar dig på de ischiala benen och gör sedan ett djupt framåt.
  • När du andas in, tryck bröstet framåt och böj ryggen tillbaka.
  • Luta huvudet bakåt och stanna i detta läge i några sekunder.
  • Vid utandning, återgå till utgångsläget, sedan avvika till baksidan av stolen, sträcka höger sida, med din hand sträcka diagonalt upp.
  • Upprepa övningen på andra sätt och sträck vänster sida.

Grundläggande axelövningar

Vackra och voluminösa axlar - detta är ett attraktivt utseende för både idrottsman och den genomsnittliga personen. Utvecklade axlar ger kroppen formen närmare V-formen, vilket gör figuren mer atletisk.

Tänk på de grundläggande övningarna på axlarna, som hjälper till att uppnå en kraftfull topp och bli ett utmärkt incitament för ytterligare muskelökning..

Hur man organiserar utbildning?

Beslutet att bygga axlar uppstår inte från början. Antingen rekommenderade någon starkt detta till dig, eller i processen att arbeta med dig själv kände du att inte allt var i ordning med den här zonen. I det första fallet är det mest logiska alternativet att börja gå till gymmet. Och du kommer definitivt att behöva en tränare som kommer att utvärdera ditt ursprungliga tillstånd, prioritera och ge råd om en kurs med effektiva axelövningar.

Om du inte är ny inom sport krävs ingen instruktör: du kan självständigt utveckla en träningsplan. Det spelar ingen roll var du tränar - i gymmet eller hemma. Det viktigaste är att ha tillgång till rätt atletisk utrustning.

Och glöm inte de tre principerna för effektiv träning:

  • korrekthet;
  • kontinuitet;
  • progressivitet.

Med andra ord, aktiviteter behöver ett system. Låt intervallet mellan träningsdagarna vara långt, men stabilt. Själva utbildningsprocessen måste vara kontinuerlig. Om du avsätter en timme kan du inte ta pauser under den. Det är viktigt att gradvis öka belastningen, men samtidigt behålla rätt teknik.

Axlaranatomi

Skuldermuskeln kallas annars "deltaet" för dess likhet med den triangulära formen på samma latinska bokstav. Biceps och triceps finns nedanför och tillhör inte deltoidmuskeln. Därför bör en idrottare som gör övningar på axlarna förstå att endast resultatet, men inte händerna själva, kommer att pumpas. Det är av detta skäl som deltaövningar är lämpliga för flickor som vill ha relativt breda axlar, men inte vill vara för muskulösa.

Deltoidmuskeln är fäst vid tre ben: humerus, scapula och clavicle. Tänk på kroppens individuella egenskaper när du utför övningar. Om du har haft frakturer eller förflyttningar av de listade benen, rekommenderas det att du bara samarbetar med en tränare och bör belastningen begränsas. Ett liknande krav för skador i axellederna eller deras ligament.

Deltaet består av tre balkar: fram, mitt (sida) och bak. Vi kommer att överväga deras plats och deltagande i träning mer detaljerat i tabellen.

Bundlar av delta musklerAnatomiTräningsarbete
FrämreTäcker axelledet framförFlexion och inre rotation av axeln, lyfter armarna framför dig
MittenTäcker axelledet uppifrån och från sidan.Lateral skuldraabduktion
BakFästs på humerus från övre ryggHorisontell förlängning och yttre rotation av axeln

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Två huvudfunktioner för delta: skjut lasten bort från dig och dra mot dig. Dessa två komponenter ger upphov till alla olika rörelser som vi använder i övningar för att träna axlarna. När vi svänger framför oss, med hantlar och skivstång, utvecklar vi en tryckfunktion (främre balk). Sväng genom sidorna eller i en sluttning, liksom alla typer av dragkraft - det här är den andra komponenten (mitt- och bakknippen).

För full utveckling av deltorna måste du utföra minst en övning för var och en av balkarna. Oftast "faller" idrottare ut bakifrån och mitten, eftersom fronten är lätt nog att pumpa på grund av hans deltagande i alla pressar, och övningarna för de andra två balkarna är antingen försummade eller inte gjort tillräckligt, eller med fel teknik (till exempel att svänga tunga hantlar med fusk).

Uppvärmning

Uppvärmning är ett mycket viktigt steg före varje träning. I detta fall är det nödvändigt att värma upp axlarna och minimera skador. Inom 5-10 minuter, utför enkla uppvärmningsövningar i utgångsläget - stående på golvet:

  1. Huvudet lutar i olika riktningar och roterar i en cirkel.
  2. Cirkulär rotation med axlarna framåt och bakåt..
  3. Höj händerna växelvis upp genom sidorna och sänk ner.
  4. Horisontella handsvängningar.
  5. Vrid igen armarna framåt och bakåt. Sedan ena handen framåt och den andra tillbaka. Byta ägare.

Axlarskador är en av de vanligaste, så var noga med att träna, gör det så noggrant som möjligt.

Grundläggande övningar

Vi uppmärksammar några av de mest effektiva grundövningarna på axlarna så att du kan välja det mest lämpliga för dig själv. De första träningarna görs bäst med en instruktör så att han kommer att kontrollera dig, förklara och visa tekniken.

Glöm inte att isolera övningar - de flesta rörelserna till mitt- och bakknippen är bara det, men det betyder inte att de är ineffektiva. Det är bara nödvändigt att korrekt kombinera basen och isoleringen, beroende på mål, längd på service och träningsupplevelse.

Bänkpress från bröstet som står och sitter

Bänkpressen från bröstet när han står, kallas annars armbänken. Detta är den mest effektiva övningen för att utveckla deltoidmuskel push-funktionen..

  • I en fri viktövning fungerar en massa stabilisatormuskler..
  • Stort rörelseområde: du kan röra vid skivstången i bröstet, du kan sänka den ner till hakan om du inte är bekväm att göra det för lågt.
  • Motion är inom alla människors makt, inte bara tyngdlyftare. Det räcker med att välja en bekväm vikt.

Råd! Halsens nacke för en sådan övning bör inte tas för bred eller för smal. Det bästa alternativet: lite bredare än axlarna. I detta fall bör underarmarna i utgångsläget vara vinkelrätt mot golvet. När du lyfter skivstången ska du inte titta på den med ögonen. Böj inte armbågarna till slutet - detta gäller alla axelpressar.

Träning kan utföras medan du sitter:

Det verkar för många att belastningen på ryggraden kommer att vara mindre, men faktiskt är det motsatta sant - belastningen på de intervertebrala skivorna i denna rörelse kommer att vara mer i sittläge. Och om det inte är mycket skillnad för små vikter, och du kan börja övningen medan du sitter och sedan växla till stående alternativet, vilket är mer komplicerat av teknik, är det definitivt värt att arbeta bara i en stående position med stora vikter.

En annan utföringsform sitter i Smith. Här kommer rörelsen att definieras strikt av simulatorns design, som "stänger av" en del av stabilisatormusklerna och lätt underlättar bänken själv. Det är därför vikten här blir lite mer. En given rörelsesvektor kan emellertid vara ett problem - risken för skador på axellederna ökar, eftersom du här inte kommer att kunna flytta projektilen i golvplanet, bara vinkelrätt mot det.

Bänkpress bakom huvudet medan du står och sitter

I den här övningen tar du mindre vikt än i föregående version, även om amplituden uppenbarligen är kortare. Men axellederna i detta fall har mindre frihet, vilket ökar risken för skador. Dessutom måste sänkning av projektilen bakom huvudet vara långsammare och mer kontrollerad - du kan av misstag röra baksidan av huvudet.

Lyft skivstången bakom huvudet strikt vertikalt uppåt, i samma plan som underarmarna är belägna. Luta sig framåt är full av det faktum att du faller och tappar projektilen på din hals. Och om du lutar dig tillbaka kan du få skadade axelleder. Det är bättre att göra denna övning framför en spegel eller med en instruktör.

På samma sätt utförs övningen medan du sitter (inklusive i Smith), men för detta, som i föregående övning, måste du ha en sänkt rygg och en sund rygg. Även i sittställning är det svårare att släppa en projektil. Stående kan du gå fram och tillbaka genom att justera balansen.

Många tror att övningen syftar till att utveckla medelstora massor av deltaer. De fungerar verkligen, men ändå tar de främre på sig mer belastning. Det är därför alla bänkpressövningar ska tilldelas den främre deltabasen..

Uppmärksamhet! Vi rekommenderar inte denna övning till någon. Lämna det till de som spelar sport professionellt. Risken för skador på axellederna är för hög. Denna övning kan mycket väl ersättas med en bänkpress eller hantel utan förlust av effektivitet..

Sittande hantelbänkpress

Tillsammans med arméns bänkpress är detta den bästa grundövningen för att bygga massiva deltor. Många professionella idrottare föredrar till och med hans stående bänkpress..

Det är bäst att utföra övningen på en bänk med en rygg monterad i en vinkel på 90 grader eller nära den. I topppunkten behöver du inte röra hantlarna, raka inte heller armbågarna till slutet. Nedre skal till det mest bekväma djupet.

Bänkpress Arnold

Detta är en variant av den föregående övningen, som gör att du aktivt kan använda det mellersta deltaet utöver det främre. Den är uppkallad efter Arnold Schwarzenegger, som förresten deltorna inte var särskilt utvecklade. Men skådespelaren är fortfarande riktmärket för många idrottare, och en sådan modifiering av bänken är verkligen mycket bra för en mängd olika träningsprocesser.

Skillnaden här är att i utgångsläget är händer med hantlar framför huvudet och inte från sidan. Greppet är motsatt, det vill säga handflatorna ser tillbaka. I processen att lyfta upp skalen, borstarna 180 grader. Överst liknar allt en enkel hantelbänkpress. Vid sänkning inträffar en omvänd vändning.

Det viktigaste med Arnolds bänkpress är att axlarna ständigt är i spänning. Det vill säga, det finns inga punkter på vilka de vilar.

Axeltryck in simulatorn

Rörelsen liknar också en sittande hantelpress, men här är banan strikt begränsad av själva simulatorn. Även om denna övning är grundläggande bör den inte läggas först, utom i situationer där den används som en uppvärmning före en tung armbänkpress. I allmänna fall är det i simulatorn bäst att "avsluta" axlarna efter frikropparna - detta är det mest effektiva schemat.

Stående skivstång till hakan

Stångens drag till hakan involverar det främre eller mittre deltaet. Om du använder ett smalt grepp, svänger du frambalken och trapezoid. För att studera mellerstrålen måste du ta stången med ett brett grepp och utföra rörelser på armbågens bekostnad. Det är inte nödvändigt att dra skivstången med hela muskeluppsättningen, det är bättre att ta mindre vikt, men arbeta bara med armbågarna med axlarna nedåt. Fusk i denna övning är värdelös..

I frånvaro av en skivstång kan övningen också genomföras effektivt med hantlar:

De viktigaste nyanserna av pumpande axlar

För att sammanfatta och lista de viktigaste punkterna beträffande genomförandet av axelövningar:

  • Vi rekommenderar att varje delpaket bearbetas med 1-3 övningar.
  • Träning bör inte utföras varje dag, eftersom musklerna behöver flera dagar för att slappna av. Inom ramen för det allmänna programmet om principen om delning räcker en träning på axlarna per vecka. Om detta är en specialisering i denna muskelgrupp, är det vettigt att bryta buntarna på olika dagar, men pumpar dem bara en gång i veckan.
  • Se till att börja sessionen med en uppvärmning..
  • Alla ansträngningar (dragkraft, bänkpress) andas ut. Andas in medan du slappnar av dina muskler.
  • Prestanda smidigt utan att rycka.
  • Om du gör maxi - gör minst 12-15 repetitioner. Många gör 8-10 mach på cirka 10 sekunder, vilket inte räcker för en kvalitetsmuskelutveckling.
  • Släpp inte skivstången eller hanteln i den negativa fasen. Passera denna del av rörelsen under kontroll.

Värma upp före träning [22 övningar]

Idag kommer jag att visa er 22 övningar som jag använder som en uppvärmning innan träning. Uppvärmning behövs för att värma upp muskler, leder och ligament. Jag brukar göra uppvärmningar på morgonen, efter laddning - 5 tibetanska pärlor och innan jag börjar träna med atletisk elastik för fitness.

Jag spionerade dessa övningar på professionella idrottare (koreanska kvinnliga bågskyttare) som använder dem före tung fysisk ansträngning. En uppvärmning av 10 repetitioner (och 10 sekunder per träning) tar cirka 5 minuter.

Video: Uppvärmning före träning [Komplex av 22 övningar]

Vi börjar göra en uppvärmning med 10 sekunder för varje övning eller med 10 repetitioner. Varje vecka lägger vi till en gång (en sekund). Få 25 repetitioner (sekunder per träning) efter 25 veckor - det räcker.

Om det är bekvämt för dig kan du helt enkelt slå på den här videon och göra en uppvärmning samtidigt som jag tills du kommer ihåg alla rörelser.

Vilka muskelgrupper / ligament / leder kan du värma upp:

  • 00:50 - uppvärmning av axellederna - sväng dina armar mot sidorna
  • 01:00 - statisk sträckning och uppvärmning av axellederna
  • 01:20 - värma upp livmoderhalsens ryggkotor och karpala leder
  • 01:35 - värmer upp livmoderhalsen och övre ryggraden
  • 01:50 - uppvärmning av axlar och axelleder
  • 02:15 - värma upp ryggen på livmoderhalsen
  • 02:25 - värma upp de främre musklerna i nacken
  • 02:35 - värma upp nackens laterala muskler
  • 03:00 - uppvärmning av övre ryggmuskler och axelband
  • 03:15 - värma upp ryggmusklerna och ryggen på benen
  • 03:45 - uppvärmning och sträckning av främre muskler i bagageutrymmet och bröstet
  • 03:55 - uppvärmning av handleden och armbågsband och leder
  • 04:05 - uppvärmning av axelbandet
  • 04:20 - värma upp ryggraden (ryggraden)
  • 04:40 - värma upp bäcken
  • 05:25 - uppvärmning och sträckning av de interkostala musklerna och ligamenten
  • 05:45 - värma upp musklerna och lederna i benen och vristen
  • 05:55 - avkoppling efter en uppvärmning

Övning 1: Värm upp axellederna

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • höja händerna framför dig

Vi börjar göra en övning för att värma upp axellederna:

  • på en andetag - vi sprider våra armar breda isär
  • andas ut - ta händerna framför dig

Upprepa 10 gånger.

Övning 2: Knåda och sträcka den vänstra axeln

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät

Vi börjar göra en övning för att värma upp och värma upp den vänstra axelleden (statisk övning, utan upprepningar):

  • vrid huvudet åt vänster
  • lyft upp din vänstra hand horisontellt
  • med din högra hand trycker vi på vänster hand mot oss själva

Lås position i 10 sekunder.

Övning 3: Knåda och sträcka höger skuldra

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät

Vi börjar göra en övning för att värma upp och värma upp den vänstra axelleden (statisk övning, utan upprepningar):

  • vrid huvudet åt höger
  • höja din högra hand horisontellt
  • med din vänstra hand trycker vi på höger hand mot oss själva

Lås position i 10 sekunder.

Övning 4: Knådning av cervikala ryggkotor och händer

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät

Vi börjar knåda livmoderhalsryggen och händerna (statisk träning, utan upprepning):

  • vi krokar fingrarna i låset
  • vrid dina armar och lyft horisontellt framför dig
  • kasta tillbaka huvudet
  • "Skjut" händerna framåt och dra huvudet fram och tillbaka

Lås position i 10 sekunder.

Övning 5: Knåda livmoderhalsen och överkroppen

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät

Vi börjar sträcka överkroppen och halsen (statisk träning, utan upprepning):

  • vi krokar fingrarna i låset
  • vi vrider våra armar och lyfter över oss själva
  • kasta tillbaka huvudet
  • sträcka sig upp

Lås position i 10 sekunder.

Övning 6: Uppvärmning av vänster skulderled och axelblad

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • lägg din vänstra hand bakom huvudet och böj den
  • lägg din högra hand på din vänstra sida

Vi börjar värma upp det vänstra axelledet och axelbladet (statisk träning, utan upprepningar):

  • tryck på vänster hand bakåt
  • med din högra hand, dra din vänstra sida åt sidan

Lås position i 10 sekunder.

Övning 7: Knåda den högra axeln och axeln

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • lägg din högra hand bakom huvudet och böj den
  • lägg din vänstra hand uppe på höger

Vi börjar knåda och värma upp höger skulderled och axelblad (statisk träning, utan upprepningar):

  • nape tryck tillbaka höger hand
  • dra med din vänstra hand åt sidan

Lås position i 10 sekunder.

Övning 8: Värm upp ryggen på livmoderhalsen

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • vi krokar fingrarna i låset på baksidan av huvudet

Vi börjar värma upp ryggen på livmoderhalsen och ryggmusklerna i nacken (statisk träning, utan upprepning):

  • dra försiktigt huvudet fram och tillbaka
  • andas in och andas försiktigt
  • för varje utandning försöker vi slappna av musklerna i nacken så att huvudet sjunker ännu lägre

Lås position i 10 sekunder.

Övning 9: Knåda de främre musklerna i nacken

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • vila händerna på hakan

Vi börjar sträcka och sträcka de främre (främre) ledbanden och musklerna i nacken (statisk träning, utan upprepning):

  • tryck försiktigt tillbaka huvudet uppåt
  • andas in och andas försiktigt
  • vid varje utandning slappnar vi av musklerna så att huvudet kastas tillbaka ännu längre

Lås position i 10 sekunder.

Övning 10: Värm upp vänster sida av nacken

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • lägg din högra hand på toppen av huvudet

Vi börjar värma upp vänstra sidan av livmoderhalsmusklerna och livmoderhalsen (statisk träning, utan upprepningar):

  • dra försiktigt huvudet åt höger
  • tryck ner din vänstra arm
  • andas försiktigt in och ut
  • för varje utandning slappnar vi av nackmusklerna så att huvudet böjs ännu längre åt sidan

Lås position i 10 sekunder.

Övning 11: Värm upp höger sida av nacken

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • lägg din vänstra hand på toppen av huvudet

Knåda höger sida av nacken och livmoderhalsen (statisk träning, utan upprepning):

  • dra försiktigt huvudet åt vänster
  • tryck ner höger hand skuldra
  • andas försiktigt in och ut
  • för varje utandning slappnar vi av nackmusklerna så att huvudet böjs ännu längre åt sidan

Lås position i 10 sekunder.

Övning 12: Värma upp lederna i axelbältet och korsryggen

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • vi håller händerna i låset bakom ryggen och vänder ut handflatorna

Vi börjar värma upp övre ryggmuskler och leder i axelbandet (statisk träning, utan upprepningar):

  • Luta dig framåt
  • huvudet ner, benen raka
  • dra händerna bakom ryggen
  • andas försiktigt, andas ut, slappna av musklerna
  • för varje utandning försöker vi driva armarna framåt

Lås position i 10 sekunder.

Övning 13: Knåda ryggmusklerna och ryggmusklerna i benen

  • fötter axelbredd
  • framåt mager

Vi börjar värma upp musklerna i rygg- och ryggbånd och benmusklerna:

  • sträcka sig ner
  • andas in och andas försiktigt
  • för varje utandning slappnar vi av musklerna och böjer oss ännu lägre
  • efter 10 sekunder statisk - gör 10 lutningar till höger och vänster fot

Övning 14: Värma upp de främre musklerna i buken och bröstet

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät

Vi börjar värma upp de främre musklerna i buken och bröstet och utvecklar också ryggradens flexibilitet (statisk träning, utan upprepning):

  • vila våra händer på ryggen i ryggen
  • vi böjer oss tillbaka
  • kasta våra huvuden

Vi fixar positionen i 10 sekunder, försök böja dig så långt tillbaka som möjligt.

Övning 15: Knåda händerna och armbågens leder

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • armarna böjda framför dig

Knåda händer och armbågsfogar:

  • göra kraftiga penseldrag upp och ner

Upprepa 10 gånger

Övning 16: Uppvärmning av leder och ligament i armar och axlar

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • höja händerna framför dig

Vi börjar värma upp lederna och ledbanden i händerna och axelbanden:

  • gör energiska gungor med händerna upp och ner

Upprepa 10 gånger.

Övning 17: Värma upp korsryggen och bäckenleden

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • händerna framför dig på bältets nivå

Vi börjar värma upp den nedre delen av ryggraden och höftleden:

  • lägg händerna tillbaka till ena sidan
  • rotera kroppen hela vägen till motsatt sida

Upprepa 10 gånger i varje riktning..

Övning 18: Knåda den övre delen av ryggraden och axelbandet

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • händerna framför dig på bältets nivå

Fortsätt för att värma upp den övre delen av ryggraden och leder-ligament i axelbandet:

  • kasta händerna från botten - sida upp och bakåt till ena sidan
  • vi svänger i den andra riktningen så långt som till stoppet, bara kasta händerna uppåt och uppåt

Upprepa 10 gånger i varje riktning..

Övning 19: Värma upp ryggraden och korsryggen

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • 90 graders lutning framåt
  • händer spridda isär

Komma igång för att värma upp ryggraden och korsryggen

  • vrid kroppen hela vägen till en sida
  • slå upp
  • vänd åt andra hållet
  • vi tittar vertikalt och följer handen

Upprepa 10 gånger i varje riktning..

Övning 20: Knåda och sträcka de interkostala musklerna och ligamenten till höger

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • höger hand höjd vertikalt
  • vänster arm sänks ner längs kroppen

Vi börjar värma upp och sträcka de interkostala musklerna och ligamenten på kroppens högra sida (statisk träning, utan upprepningar):

  • luta kroppen till vänster
  • andas försiktigt, andas ut, slappna av musklerna
  • vi försöker böja oss ännu djupare för varje utandning

Lås position i 10 sekunder.

Övning 21: Värma upp och sträcka de interkostala musklerna och ligamenten till vänster

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • vänsterhöjd vertikalt
  • höger arm ner längs överkroppen

Vi börjar värma upp och sträcka de interkostala musklerna och ligamenten på kroppens vänstra sida (statisk träning, utan upprepningar):

  • luta kroppen till höger
  • andas försiktigt, andas ut, slappna av musklerna
  • vi försöker böja oss ännu djupare för varje utandning

Lås position i 10 sekunder.

Övning 22: Värma upp leder, ligament och muskler i benen och vristen

  • fötter axelbredd
  • ryggen är rät
  • händerna fritt ner

Vi börjar värma upp leder, ligament och muskler i benen och vristen:

  • hoppa försiktigt på plats

Upprepa 10 gånger.

Koppla av efter uppvärmningen

Efter att ha genomfört alla övningar slappnar vi av, tar andetag, andas ut och går vidare till huvudövningarna.

Så om du utför dessa övningar för att värma upp, minskar du risken för skador under idrott. Eftersom dina muskler kommer att vara förberedda och värmas upp före huvudövningarna.

Alex “På cykeln” Sidorov.

Hem »TRI-bulor» Uppvärmning före träning [22 övningar]